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栄養バランスについて

相談者:むじさん(42歳/女性)

友達が被災地で4ヶ月間、仕事に就くことになりました。その間はホテル暮らしで自炊できないようです。栄養バランスのよい食生活を送るためには、どうすればよいですか?

相談者に共感!

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2016/06/28 01:21

ご相談ありがとうございます。
被災地でのお仕事、不自由されることが多く大変ですね。。。
復興が少しづつ進んできているとは聞いておりますが、まだまだ食糧や物資なども不足している地域もあると思います。
栄養バランスの分かりやすい摂り方をご紹介します。
いろんな食材をムラなく適量食べる。ということが大切なのですが、詳しくお話していきたいと思います。
手ばかりという方法が分かりやすいと思います。
【ごはん】
主食となるご飯は、身体や脳のエネルギー源となる炭水化物が主な成分。
1食の目安量は、卵を軽く握ったときのこぶし一個分。
ご飯以外の炭水化物の場合、パンやパスタ、うどん、そばなどはご飯と同量~1.3倍程度にしましょう。
炭水化物は不足すると疲れやすくなり、思考力が低下してしまうので毎食少量でも摂りいれて頂きたいです。

【魚・肉・卵・豆腐】
タンパク質を主成分とするこれらの食品は食事のメイン=主菜となる食材です。
筋肉や血液を作るのには欠かせませんし、不足すると体力も低下してしまいます。
1食の目安は厚みも大きさも、指を除く手のひら1枚分。
1日にいろいろな種類のタンパク質を摂りましょう。
朝は卵や納豆など、昼、夜で魚、肉、豆腐を摂るように心がけると無理なく取り入れられると思います。

【野菜・海草・きのこ】
加熱前の量で、両手に山盛りに乗る量が1食の目安。
身体の調子を整え、便通を良くしたり、肌や髪、爪にツヤやハリを与えます。
不足すると便秘、肌荒れ、貧血などになります。
色、形、食感の異なるものを組み合わせ、生野菜だけでなく加熱した野菜も取り入れましょう。
汁物にたっぷり入れると量や種類がとれておすすめです。
ほうれん草や白菜など葉物野菜は加熱するとかさがかなり減ります。お惣菜や外食で適量をはかるときは、「片手に山盛り乗る量」を目安にしましょう。

【糖質の多い野菜】
じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、れんこんなどはエネルギー源となる糖質を多く含みます。ぎゅっと握ったときのこぶし1個分が1日の目安です。

【果物】
エネルギー源となる果糖、ビタミン類が豊富です。ぎゅっと握ったときのこぶし1個分が1日の目安です。

2016/06/28 10:03

相談者

むじさん

それらの食物の代用として、サプリメントでもかまわないのですか?

2016/06/28 12:47

重ねてのご相談ありがとうございます。

できれば食事からの栄養摂取をおすすめします。
サプリメントを多用すると栄養素が偏り、過剰摂取となることもあります。
鉄分が不足していたり、ビタミンが野菜からなかなか取れないという時などに食事からの摂取不足を補うためということで用いる場合でしたらよいかと思いますが、長期間の服用はおすすめできません。

一汁三菜。ごはんと肉や魚、豆腐などのたんぱく質、野菜や海藻、きのこなどをバランスよく摂取されることが一番かと思います。
ご参考になれば幸いです。

2016/06/29 10:45

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