わかめ様。ご質問ありがとうございます。デスクワークですと、１日同じ姿勢が続いてしまい、またPC等に集中していますと、どうしても猫背になったり、姿勢が悪くなってしまいますね。ですから猫背にならないように、正しい姿勢を保てるように椅子の高さなどを調整して頂きたいです。また足を組んで座らないようにご注意ください。既に腰痛症状が出ているようなので、市販でも販売している腰痛ベルトを着席中に着用するのも１つかと思います。
また出来れば１時間に１回は椅子から離れて、軽いストレッチを行って頂くと良いでしょう。※入浴後に腹筋を鍛えると腰痛予防につながるとされていますが、痛みがある場合はご注意下さい。以上、ご参考になれば幸いです。

質問、有難うございます。、
正しい姿勢を「御自身でチェックする」のは、難しいと思います。他人に評価（チェック）して頂くのが良いと考えますが、具体的に「どの部分を確認するのか」といった部分は難しいと考えます。
デスクワークなら、机と御自身のお腹の間に、握りこぶしが一つ分入るくらいを維持するのが良いと言われます。

なお、自分もデスクワークをする機会が多いですが、頻繁に立ったり、歩いたりするように心掛けています。
そのため、腰痛については（元々、腰痛持ちのはずですが）あまり自覚せずに済んでいるように思えます。
ふじ先生に先に記載されましたが、「１時間に１回は椅子から離れる（つまり、立ったり、歩いたり）」のが良いと考えます。
具体的には、１時間座ったら、5～10分ほど歩くといった所でしょうか？
ちなみに、自分の場合は、尿の間隔が短い関係か、意外に１時間も座り続けている事が無く、立ったら5分以上は歩く機会が大半なので、上記を満たしているように思えます。

回答は以上です。
他に疑問が有りましたら、気軽に相談して下さい。