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食事

相談者

筋トレにあった食事

相談者:パロットさん(36歳/男性)

ジムに通っています。
筋力を落とさずに、体脂肪がつきやすいトレーニングを行おうと思っています。この際に、食事面で気をつけたほうがいい事を教えてください!

よろしくお願いいたします。

相談者に共感!

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2016/09/06 11:23

パロット さん、こんにちは。
お問い合わせ頂きありがとうございます。

管理栄養士のあずさと申します。
宜しくお願い致します。

筋肉を落とさずに、体脂肪がつきやすいトレーニングを行いたいとの事ですね。

きれいな筋肉をつけるポイントは3つです。

1、運動前に、糖質を摂る
2、運動後、すぐにたんぱく質・糖質・ビタミン・ミネラルの豊富な食事を摂る
3、睡眠時間をしっかり摂る

順番にご説明させて頂きますね。

1、運動を行う1時間前くらいに糖質(炭水化物)を摂りましょう。
量としましては、おにぎり1個程度でお願いします。
糖質を十分に摂取すると、運動時にたんぱく質(筋肉となる栄養素)がエネルギー源として利用される事が少なくなり、たんぱく質の節約になります。

2、運動後は、体内への吸収率が良くなっています。
この時が筋肉を作るチャンスです。
運動後30分以内に、たんぱく質を摂取しましょう。
ゆで卵、豆乳(無調整豆乳が高たんぱく質です。)、大豆製品、白身魚などがお勧めです。
余分なエネルギーを体内に蓄えやすくなっていますので、脂質が多い食品は控えましょう。

おすすめの食べ物:魚、脂身の少ない肉・乳製品、大豆製品、卵など(※筋肉の合成に大切なビタミンB6が必要です。)

ビタミンB6が豊富な食品:まぐろ、いわし、鮭、さば、さんま、鰺、牛・豚・鶏のレバー、赤身牛肉、鶏胸肉、鶏ササミ肉などが上げられます。

運動後に、疲労を急いで回復したい場合には糖質を摂取しましょう。
運動後、4時間以内に体重×糖質1gがお勧め量になります。
もしくは運動後1日以内に、1日の中で分散して体重×糖質7~12gを摂取してみて下さい。

運動をする事で、代謝に必要なビタミン、ミネラルが失われます。これの補給をしないと疲労がたまってしまい、いい筋肉はつくことが難しくなります。

おすすめの食べ物:良質なタンパク質(卵、脂身の少ない豚肉、大豆製品など)、色の濃い野菜(ブロッコリー、人参、南瓜、トマト、青菜など)、果物(柑橘系)

3、睡眠が始まってすぐに筋肉は作り始められます。なるべく11時にはベットに入っているのが理想ですね。それを考えると夕食時間は、8時頃には終了しておくのが理想的といえます。
又、寝る前は快眠に繋がる工夫ができると熟睡に繋がって、いい筋肉をつけることに繋がります。寝る前はコップ1杯の水を飲むことも大切です。
代謝がスムーズに進められて、疲労回復にも役立ちますよ!

上記の事を心がけてトレーニングを行ってみて下さい。
また、ご不明点などがございましたら、いつでもお気軽にご相談下さい。

相談者

相談者からのお礼

あずさ先生、ご丁寧なおへんじありがとうございます!
ものすごくためになりました!
また先生にご相談させていただきます!
よろしくお願いいたします。

2016/09/06 13:15

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※ 2016年1月~12月実績

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