パロット さん、こんにちは。
お問い合わせ頂きありがとうございます。

管理栄養士のあずさと申します。
宜しくお願い致します。

筋肉を落とさずに、体脂肪がつきやすいトレーニングを行いたいとの事ですね。

きれいな筋肉をつけるポイントは３つです。

１、運動前に、糖質を摂る
２、運動後、すぐにたんぱく質・糖質・ビタミン・ミネラルの豊富な食事を摂る
３、睡眠時間をしっかり摂る

順番にご説明させて頂きますね。

１、運動を行う1時間前くらいに糖質(炭水化物)を摂りましょう。
量としましては、おにぎり１個程度でお願いします。
糖質を十分に摂取すると、運動時にたんぱく質(筋肉となる栄養素)がエネルギー源として利用される事が少なくなり、たんぱく質の節約になります。

２、運動後は、体内への吸収率が良くなっています。
この時が筋肉を作るチャンスです。
運動後３０分以内に、たんぱく質を摂取しましょう。
ゆで卵、豆乳(無調整豆乳が高たんぱく質です。)、大豆製品、白身魚などがお勧めです。
余分なエネルギーを体内に蓄えやすくなっていますので、脂質が多い食品は控えましょう。

おすすめの食べ物：魚、脂身の少ない肉・乳製品、大豆製品、卵など（※筋肉の合成に大切なビタミンB6が必要です。）

ビタミンB6が豊富な食品：まぐろ、いわし、鮭、さば、さんま、鰺、牛・豚・鶏のレバー、赤身牛肉、鶏胸肉、鶏ササミ肉などが上げられます。

運動後に、疲労を急いで回復したい場合には糖質を摂取しましょう。
運動後、４時間以内に体重×糖質１ｇがお勧め量になります。
もしくは運動後１日以内に、１日の中で分散して体重×糖質７～１２ｇを摂取してみて下さい。

運動をする事で、代謝に必要なビタミン、ミネラルが失われます。これの補給をしないと疲労がたまってしまい、いい筋肉はつくことが難しくなります。

おすすめの食べ物：良質なタンパク質（卵、脂身の少ない豚肉、大豆製品など）、色の濃い野菜（ブロッコリー、人参、南瓜、トマト、青菜など）、果物（柑橘系）

３、睡眠が始まってすぐに筋肉は作り始められます。なるべく１１時にはベットに入っているのが理想ですね。それを考えると夕食時間は、８時頃には終了しておくのが理想的といえます。
又、寝る前は快眠に繋がる工夫ができると熟睡に繋がって、いい筋肉をつけることに繋がります。寝る前はコップ1杯の水を飲むことも大切です。
代謝がスムーズに進められて、疲労回復にも役立ちますよ！

上記の事を心がけてトレーニングを行ってみて下さい。
また、ご不明点などがございましたら、いつでもお気軽にご相談下さい。

相談者からのお礼

あずさ先生、ご丁寧なおへんじありがとうございます！
ものすごくためになりました！
また先生にご相談させていただきます！
よろしくお願いいたします。