くろのさん、こんにちは。
ご相談ありがとうございます。

うまく眠れないのは大変につらいですよね。
よい睡眠をとるために、いくつか注意点を箇条書き致します。

・夕食後以降はカフェインをとらないこと（コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、栄養ドリンク、コーラなどに
カフェインが含まれております）
・仕事の日、休みの日もなるべく同じ時間に寝て、起きるよう心掛けること
・朝9時までに太陽に当たること（とくに休みの日です、太陽にあたることで体内時計をリセットできます）
・寝る1～2時間前までにシャワーでなく入浴、ぬるめのお湯につかること（脳や体が冷めていく過程で眠気
を催すと考えられております）
・朝食はとること
・寝る前、とくに寝ようとして部屋を暗くしたあとはスマートフォンなど暗い中で明るい端末をながめないこと
（もしも暗い中で明るい画面をみてしまいますと、ここで体内時計がリセットされてしまい脳が冴えます）
・日中適度な運動を行うこと
・寝酒は控えること

これらの内容は、製薬会社の運営している「体内時計.jp」というホームページの「体内時計を整える12カ条」より抜粋しております。よろしければ、こちらをご覧になって頂き、良い睡眠を得るために可能な範囲で遵守してみてはいかがでしょうか。

その上で、うまく眠れない、あるいはすでにこれらのことはすべてまもっており、目新しい話がない、ということであれば、一度、心療内科・精神科を訪ねて良いかもしれません。

また、睡眠中に、いびきがひどい、無呼吸（10秒以上呼吸が止まっている状態）をご家族等より指摘されるようであれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるため、一度、睡眠外来を訪ねてみても良いかもしれません。

たしかに睡眠薬は依存性があり、常用することはオススメいたしません。ただ、最近は依存性がない、あるいは、少ないものも出回り始めております。もしも、病院にかかるとするならば、薬剤を使ってみましょうとなったとした際に、依存性のないものでお願いしたい、とくろのさんの意思を明確にお伝えなさってはいかがでしょうか。

よろしければ、ご参考下さい。

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