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相談者

寝不足に効果的な食事

相談者:やすをさん(35歳/女性)

寝不足に効く、効果的なレシピや食材を教えて下さい。
夜勤や夜更かしが続いてしまい、慢性的な寝不足です。
本当は十分な睡眠が必要なのだと思いますが、まとまった睡眠時間が取れません。

相談者に共感!

2

2016/11/24 05:16

やすをさん、こんにちは。管理栄養士の松本と申します。
夜勤や夜更かしが続いていらっしゃるとの事、本当にお疲れ様です。寝不足が続いている状態は、とても辛いですね。
睡眠時間が取れない中で少しでも身体を回復させる食材と、熟睡につながるお食事の、2点に焦点を当ててご紹介します。

・疲れを回復させるクエン酸
クエン酸は、食べ物を消化吸収するときに必要な成分で、疲労物質といわれている乳酸を分解する働きがあります。また、カルシウム等と結びついてミネラルを吸収しやすくする作用もあるので、積極的に取り入れましょう。
クエン酸は梅干や酢、レモン等に含まれています。
最近では黒酢等、手軽に飲めるタイプもあるので、お好みの種類を探してみてはいかがでしょうか。

・熟睡を助けるトリプトファン
トリプトファンはアミノ酸の一種で、リラックス作用があり、睡眠を促すセロトニンというホルモンを作る材料になります。トリプトファンは体内で合成されず、食べ物から摂取しないといけません。
多く含む食品としては、牛乳、赤身の魚・肉、大豆製品などがあります。
上記の食材はトリプトファン以外にも、例えば豚肉やレバーはビタミンB1、鶏肉や魚はイミダペプチド等、疲労回復に効果のある栄養素が含まれています。
日頃のお食事には、必ずタンパク質を摂るように心がけましょう。
軽食には、ビタミン豊富でセロトニンの合成にも関与するバナナが効果的です。

また寝る直前に食事を摂ってしまうと、胃の消化を行いながら睡眠をとることとなるので、疲れが残りやすくなります。お忙しい中で、寝る前に食事をしないといけない時は、なるべく消化のよいものを摂りましょう。
揚げ物などではなく、豆腐茶漬けや卵とじうどん等あっさりしたメニューがオススメです。
寝る前のお食事を軽くすることで、朝食も摂りやすくなります。

他にも何かありましたら、いつでもご相談ください。お待ちしております。

回答に納得!

1

2016/11/25 01:24

相談者

やすをさん

ご回答、ありがとうございました。
続けて相談させてください。

実は、寝る直前に食事を取ってしまってます。
帰宅時間が遅い為、夜10時~11時くらいに食事をし、深夜1時に眠りにつきます。

また、夜に自炊しているので、比較的たっぷり食べてしまいます。

夜に食べる量を減らし、食べる時間帯も早めなければならないのでしょうか?

2016/12/08 12:08

やすをさん、こんにちは。管理栄養士の松本です。引き続き回答させていただきます。

夜遅いお食事についてお悩みになられているのですね。そのようなお忙しい中でも、しっかり自炊をされていて素晴らしいです。
やすをさんの仰られるとおり、夜に食べる量を減らし時間帯を早めた方が、脂肪がつきにくく身体への負担も少ないので、良い影響をもたらすと考えられています。

しかし、お仕事の関係等でどうしても遅くに食事を召し上がらないといけない場合には、夕食を2回に分けて食べる方法をオススメしています。
夕方におにぎりやサンドウィッチ等の炭水化物をとり、ご自宅へ帰ってからタンパク質や野菜のメニューをとる方法です。夕方に準備する時間がない場合のために、シリアルバー等を買い置きしておいてもOKです。
ポイントは、夕方に炭水化物をとっているので、ご自宅では炭水化物の量を控えめにすることです。
食事を2回に分けることで、血糖値の上昇を緩やかにして、寝る前の負担を少なくできます。

また夕方に軽食を召し上がる時間がない場合は、試しに夜食べたものと次の日の体調を、簡単に記録してみてはいかがでしょうか。そうすることで体調と食事の関係がみえ、やすをさんにとって少しでも身体に負担の少ないパターンが把握できるかもしれません。

夜は特に冷えが厳しくなってまいりました。暖かくして、お身体ご自愛なさってくださいね。
他にも気になることありましたら、いつでもお気軽にご相談ください

相談者

相談者からのお礼

ありがとうございました。
木曜日、金曜日あたりになると、毎週疲れていたのですか、寝る前の食事が原因かもしれません。
夕食を二回に分け、寝る直前はしますあまり食べないようにします。

2016/12/08 23:15

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