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お腹を引き締める方法

相談者:みきさん(31歳/女性)

引き締まったお腹を目指して筋トレを始めたのですが、このやり方であってるのか不安になってきました。 マッチョにはなりたくないので、お腹を引き締めるくらいの筋トレ法が知りたいです。

相談者に共感!

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2016/12/05 11:11

ご相談ありがとうございます。トレーナーの岡本です

身体作りを心がけ、運動に取り組む姿勢、とても素晴らしいです。
いくつになっても引き締まった身体は憧れますし、特にお腹周りは気になりますよね。

腹筋運動を始めているようですが、やり方や回数はどうでしょうか?
腹筋を引き締めるためには、インナーマッスル(内側の筋肉) とアウターマッスル(外側の筋肉)のトレーニングを合わせて行うことが効果的です。
そこで今回は2つのトレーニング方法をお勧めしたいと思います。

1. ドローイン(インナーマッスル)
仰向けになり膝を立てる。この時膝の角度は90度にして、足の幅は少し開けておきましょう。
両手は体に対してハの字に置き、息をお腹からしっかりと吐きながら、お腹を限界まで凹ませ、息を吸いながらお腹を膨らませます。腹式呼吸を意識して行ってください。
これを10~20回繰り返してみましょう。

2. クランチ(アウターマッスル)
仰向けになり膝を立てる。この時膝の角度は90度にして足の間を少し開けておきましょう。
両手をしっかりと伸ばしたまま太ももの上に乗せます。
息を吐きながら手を太ももから膝のほうへスライドさせながら体を起こします。
この時おへそをのぞき込むような姿勢を取りますが、肩、首にできるだけ力を入れないよう心がけてみてください。骨盤をまっすぐに保つようにしてください。
手のひらが膝のあたりに来たら、そこでストップさせて、もとの姿勢に戻します。
体を起こすとき、元の姿勢に戻すときは、それぞれ3秒ずつくらいを目安に行いましょう。
15~30回を1セットとし、2~3セットほどを行います。

この2種類を2日に1度でも良いので、行ってみてください。
もちろん余裕があれば、毎日行っていただくと、より早く効果が出ることが期待できますよ。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、負荷を加えたり、違うトレーニング方法を追加したりすることにより、身体に違う刺激を与え、身体の引き締め効果を期待することも可能です。
無理のないよう頑張ってくださいね。

またご不安な点や、疑問点があればお気軽にご相談ください。
引き締まったお腹を手に入れられる日を、陰ながら応援しております。

2016/12/05 11:11

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