筋力がない人の筋トレ

ご質問ありがとうございます。

パーソナルトレーナーの松永と申します。

ダンスをやられているとのことですが、ダンスはかなり激しい運動ですよね。

かなり体力が必要な運動の１つだと思います。

体力と筋力の両方共に、ある程度のレベルがないといけません。

特に運動としては「有酸素運動」の要素が大きいかなと思います。

しかし、跳ぶ、回る、止まるなど筋力を使う要素もあります。

筋力が弱いと、こういった動作で一気に疲れてしまうことになります。

【筋力】
まずは自宅でもできる腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットあたりから始めましょう。

腹筋は体を上まで起こさず、肩甲骨が浮く程度。

腕立て伏せは膝をつけ、それでもダメなら手をつける所をソファなど高い位置に。

スクワットはしっかり深く、できれば足を前後に開いたりジャンプできるくらい。

各10回×3セット程やりましょう。

できてきたら少しずつ強度を上げ、効いてる感じを常に意識しましょう。

【体力】
これはダンスそのものをひたすらやるのが一番です。

人間は動きに「適応する」生き物なので、ダンスの体力を高めたいならダンスをすることが近道です。

ダンス以外なら、ランニングやエアロバイクや水泳など、他の有酸素運動を息苦しくなるくらいの強度で行えば、心肺機能は向上します。

30分程度から始め、少しずつ距離を伸ばしていくといいですよ。

また、スクワットなどの筋トレ種目を、

20秒やり、10秒休憩×8セット、最大スピードでやる

という筋トレ兼心肺機能を上げるやり方もオススメです。
※これはかなりキツイです

「体力のない人でも簡単にできる体力アップ方を教えて下さい」とおっしゃっていましたが、筋トレや有酸素運動そのものは、動きは簡単です。

ただ、そもそもの人間の仕組みとして、

少しキツいと感じることをやると、身体はそれに慣れようとする

ものなので、動きは難しくないけど、体感としてややキツくないと体力も筋力も向上していかないということを覚えておいて下さい。

無理してやるとケガしてしまいますが、楽だと効きません。

「疲れたなー」と感じたり、翌日筋肉痛がくる程度やり、十分な休養を取ると体力、筋力が向上する。そしてまた運動し、疲れたら回復させる。

これを繰り返すことで、体力も筋力も少しずつ階段を登るように向上していきますよ^ ^

「ややキツく」と休養を意識してみてください。

相談者からのお礼

松永先生、ありがとうございます。
筋トレ、頑張ってみます。