投手 肩の痛み

ご質問ありがとうございます。

パーソナルトレーナーの松永健吾と申します。

野球のピッチャーによくあることで、

肩のインナーマッスルが弱い

という可能性があります。

その背景には、肩甲骨の動きが悪いのもセットなことも多いです。

体幹と肩甲骨と肩関節の関係で言うと、

・体幹の捻りの可動域が足りなくて肩が余計に使われる
・肩甲骨の動きが悪いので肩が余計に使われる

というのも考えられます。

トレーニングの順番としては、

体幹
↓
肩甲骨
↓
肩のインナーマッスル

という流れで行うといいと思います。

《体幹》
よくある「プランク」などで安定性を高めることと、背中を反らす、体を捻るなどの動きも大きくできるようにしていきましょう。

《肩甲骨》
肩甲骨は

上げる、下げる
寄せる、離す

という動きがメインです（もう２つありますが）

この中で、「寄せる」と「下げる」が弱くなりやすいです。

そうなると猫背気味になりますね。

なので、肩甲骨を寄せて下げるトレーニングをしましょう。

立ってでも座ってでもいいので、肩甲骨を寄せて下げて5秒キープ×10×3セットくらいを目安に。

《肩のインナーマッスル》
一般的には肩関節の外旋運動が弱くなりやすいです。

投球動作は、肩を外旋した状態から内旋する動作ですよね。

その時に外旋する力が弱い＝ブレーキをかけられない ということになるので、強く内旋され、肩に過度な負担がかかります。

なので外旋する筋肉を鍛えましょう。

エクスターナルローテーションというトレーニングです。

四つ這いで肘を90度にし、肩の真横に上げ、壁につけます。

そのまま肩関節を外旋していき、戻すを繰り返します。

重りは500g～1kgでいいです。

戻す動作を特にゆっくり行いましょう。

これを10回×3セットを目安に行いましょう。

直接見ているわけではないので、必ずしも当てはまるわけではありませんが、参考になれば幸いです。

ちなみに、週1で全力投球を1日に何本もすること自体が肩にいきなり過度な負担をかけているということは間違いないと思うので、そこは忘れないでください。

練習日を設けるなどしてもいいかもしれません。

専門用語がチラホラ出てきますが、スポーツを健康に長く続けるにはある程度体の知識も必要なので、わからないことはぜひググってみてください！

ご質問ありがとうございました。

また何かあればよろしくお願いします。

相談者からのお礼

松永先生

ご回答ありがとうございます！！
肩甲骨とインナーは当てはまる部分がありまして、肩甲骨を下げるなんて考えたこともありませんでした。

やってみると猫背も無くなりますし、かなりキツく、普段から使っていないことがわかりました。
今回の事を参考にさせて頂き、会社なので実践させていただきます！！

練習もなるべくするようにします！
また、何かございましたらお願い致します。

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