キヌアは1日どれぐらい食べてもいいのか。

笹木さん

こんにちは。管理栄養士のれいこです。
ご質問ありがとうございます。
キヌアについてのご質問ですね。

まずカロリーについてですが、キヌアのカロリーは100gあたり368Kcal、白米は356Kcalですので、さほど大きな差はありません。
しかし食物繊維の含有量は、キヌア100gあたり7g、白米0.5gと大きく差があります。
ちなみに玄米は3gですので、キヌアはその2.3倍の量になります。
食物繊維が多いものは、とりすぎると下痢をしたり、逆におなかが張ってしまう場合があり、反応の出方にも個人差があります。
ですので、最初は米1合に対して大匙1杯程度から始めて、様子を見ながら徐々に増やすと良いのではないでしょうか。

ご参考までに、一般的な食物繊維の1日の目標量は17～20gです。

ご質問は低カロリーで腸内環境を改善できる主食を、とのことですが、
比較的カロリーが低くて食物繊維の多い炭水化物は、押し麦（100gあたり341Kcal、食物繊維10.3g）になります。
しかしながら炭水化物は麦であっても米であっても100gあたり10Kcal程度の差になりますので、
カロリーカットをしながら腸内環境改善をしたい場合は、炭水化物以外の素材でかさ増しする方法も良いのではないでしょうか。
たとえば、野菜やこんにゃくを入れたり（大根飯、きのこごはん、こんにゃくライス）、おかゆにするなどです。

何か参考になることがあれば幸いです。
また何かありましたらご相談ください。

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