足首の柔軟

こんにちは、月読みさん。ルネサンスパーソナルトレーナーのYARIです。今回のご質問は両足を揃えてしゃがむ練習法や家でできる足首の柔軟性をあげる為のストレッチなどの方法ですね。

まず、床に座って脚を前に出した姿勢で足首を前後に動かした時につま先をすねの方向に曲げる方がかたいですか？それともつま先を前に押した時がかたいですか？
すねの方が曲げにくい場合はふくらはぎの筋肉、腓腹筋、ヒラメ筋などのストレッチがオススメです。
腓腹筋は立位で脚を前後にひらきます。後ろに引いた脚のつま先は真っ直ぐにして膝も伸ばします。かかとはしっかり床につけた状態で前に出した脚の膝を曲げて体重を前にかけます。脚の前後の幅は後ろのふくらはぎが伸びる範囲の幅がオススメです。ヒラメ筋はまず片膝を立てて反対膝は正座をするような姿勢をとります。立てている足のかかとが浮かないようにして胸で膝を押すように前に体重をかけます。ポイントはおしりを浮かせないことです。

つま先が前に出しにくい場合はすねの筋肉、前脛骨筋のストレッチがオススメです。ヒラメ筋と同じように片膝を立てて反対膝は正座をするような姿勢をとります。正座をしている膝を上にひっぱります。この時つま先が床から離れないようにしましょう。

ストレッチは身体が温まっているお風呂あがりなどに10～15秒くらいかけて行うと伸びやすいです。
また、座位で脚を前に伸ばしてアキレス腱の下にタオルやクッションなどを引いて高さを作って足首を前後に動かす運動もオススメです。ゆっくり時間をかけて足首の柔軟性を高めていくイメージでやりましょう。

かかとをつけたまましゃがむ為のこつは、かかとを床につけたまま、イスに座るイメージで股関節と膝を同時に曲げてしゃがみます。この時、膝がつま先より前に出ないようにしないと、かかとが浮きますので注意をしてください。ある程度おしりを下げたら膝を曲げることよりも、ざ骨をかかとに近づけるイメージで下げるとしゃがみやすいです。膝を曲げすぎるとすねや膝の上の筋肉に力が入るのでかかとが浮きやすくなります。つま先が浮かない程度にかかとに体重を乗せると背中も伸びるのでやりやすいですよ。

またなにかあればご質問お待ちしております。ありがとうございました。

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